প্রোটিন জাতীয় খাবার কী কী? যেকোন ডায়েট পরিকল্পনা করার আগে আপনার সেগুলো পরিস্কার হওয়া দরকার। কারণ মানব দেহে প্রোটিনের যে গুরুত্ব সেটা আমরা সবাই জানি। মানব দেহের গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণ এর জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ আমাদের একান্ত অপরিহার্য। আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, দেহের বিভিন্ন ধরনের ক্ষয়পূরণ রোধ এবং দেহে শক্তির যোগান দেয়ার জন্য প্রোটিনযুক্ত খাবার জরুরী। আসুন আজ প্রোটিন জাতীয় নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করি।
Table of Contents
প্রোটিন জাতীয় খাবার । আমিষ খাবার
মানুষের ক্রয়ক্ষমতা বৃদ্ধির কারণে আমরা বর্তমানে অনেক রকম প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করি। সেজন্য আমাদের দেহে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পাওয়ায় বিষয়ও নজরে আসছে। এজন্য অনেকেই প্রোটিন জাতীয় খাবার বর্জন করছি। কিন্তু আমাদের মনে রাখতে হবে প্রোটিন জাতীয় খাবার অতিরিক্ত গ্রহন বা একেবারে বর্জন কোন সমাধান নয়। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আমাদের নিয়মিত প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করা দরকার।
আমরা জানি, মাছ মাংস খেলে দেহের চর্বি বেড়ে যায়। তবে আপনারা প্রোটিন জাতীয় খাবার মাছ মাংস বর্জন করলেও অন্যান্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খেয়ে নিজের চাহিদা মেটাতে পারেন। তাই আমাদের দেহের প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করার জন্য প্রতিদিন পরিমাণমতো প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে।
প্রোটিন কি?
প্রোটিন হচ্ছে একটি পুষ্টি উপাদান যা মানবদেহের বিকাশ ঘটায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তোলে। তবে প্রোটিন কার্বন হাইড্রোজেন, অক্সিজেন ও নাইট্রোজেন দ্বারা গঠিত। আমাদের খাদ্যের উপাদান ৬টি। আর এই ৬টি উপাদানের মধ্যে প্রোটিন অন্যতম এবং গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন আমাদের শরীরের পুষ্টি ও শক্তি জোগায়, তা একান্ত আবশ্যক ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট। প্রোটিনই আপনার মাসল তৈরি ও মেরামত করে। শরীর প্রোটিন জমিয়ে রাখতে পারে না, তাই সব শারীরবৃত্তীয় কাজকর্ম যথাযথভাবে করার জন্য প্রতিদিনের খাবারের মাধ্যমে তা শরীরে জোগান দিতে হবে। প্রোটিন তৈরি হয় অ্যামাইনো অ্যাসিড দিয়ে, মোট ২২ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে। এর প্রতিটিই শরীরের প্রয়োজন। তার মধ্যে ৯টি অ্যামাইনো অ্যাসিড শরীরে কোনওভাবেই তৈরি হতে পারে না, সেগুলিকে বলে এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড।
প্রোটিনের যে সব উৎসে এই নয় ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিডেরই অস্তিত্ব আছে, সেগুলি আদর্শ বলে বিবেচিত হয়। এর মধ্যে পড়ে মাছ, ডিম, দুধ, মাংস (লাল ও সাদা) পড়ে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে আছে বিভিন্ন ধরনের ডাল, ছোলা, কিনওয়া, সোয়া, বিনস, নানা ধরনের বাদাম ইত্যাদি। তবে কিনওয়া আর বাজরা বাদে অধিকাংশ উদ্ভিজ্জ উৎসেই কোনও না কোনও এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের অনুপস্থিতি দেখা যায়।
মানব দেহে প্রোটিনের ঘাটতি লক্ষণ:
মানুষের দেহে প্রোটিন জাতীয় খাদ্যের অভাবে আমাদের দেহের বিভিন্ন ধরনের রোগের সৃষ্টি হয়। এই রোগগুলো নিরাময়ের জন্য অনেক সময়ের প্রয়োজন। প্রোটিন জাতীয় খাবারের অভাবে আমাদের দেহে যে ধরনের সমস্যাগুলো হয় তা হচ্ছে:
- দেহে ক্লান্তি ভাব চলে আসে।
- অধিক পরিমাণে ক্ষুধা বেড়ে যায়।
- অল্প বয়সে বার্ধক্য চলে আসে।
- অধিক পরিমাণে চুল পড়ে যায়।
- চোখ ও হাত-পা ফুলে যায়
- ত্বক রুক্ষ ও শুষ্ক হয়ে যায়।
- নখ সাদা হয়ে যায়।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।
- দেহের গঠন বৃদ্ধিতে ব্যাঘাত ঘটে।
- এছাড়াও আর অনেক ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয়।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা:
আমাদের প্রতিদিনের খাবার তালিকায় কোন না কোন প্রোটিন জাতীয় উপাদান থাকে। আমাদের দেহে প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য খাদ্যতালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখা একান্ত কর্তব্য। আমাদের দেহে প্রোটিনের ঘাটতি যাতে না হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। প্রতিদিনের খাবার তালিকা প্রোটিন রাখা উচিত। প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলোকে দুটি ভাগে ভাগ যায়।
যথাঃ
প্রাণীজ জাতীয় প্রোটিনঃ
প্রাণিজ প্রোটিন অর্থ প্রাণী থেকে যে প্রোটিন বা আমিষ আসে। যেমন মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, কলিজা এবং মাছের ডিম ইত্যাদি। প্রাণিজ প্রোটিনে কোলেস্টেরল ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হয়। যাঁরা অ্যাথলিট বা মাসল মাস বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তাঁরা সাধারণত প্রাণিজ প্রোটিনের উপরেই বেশি ভরসা রাখেন। সবচেয়ে ভালো হয় যদি প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, তা হলে শরীরও পূর্ণ পুষ্টি পাবে।
দুধ (Milk) ও দুগ্ধজাত পণ্য:
নিয়মিত এক কাপ দুধ আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শুধু ক্যালসিয়াম নয় বরং দুধ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। দুধকে উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বলে মানা হয়ে থাকে। দুধ প্রোটিনের একক একক পুষ্টি ধারণ করে যা মানবদেহের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সুবিধার জন্য প্রয়োজনীয়।
গবাদি পশু, মহিষ, ছাগল, ভেড়া এবং উটের মতো সহজলভ্য স্তন্যপায়ী প্রাণীর দুধ থেকে উৎপাদিত খাদ্যসামগ্রী অথবা এই প্রাণিগুলির দুধ সহযোগে বানানো হয়েছে এমন খাদ্য সামগ্রীই দুগ্ধজাত পণ্য বা ডেইরি প্রোডাক্ট। দই, পনির, চিজ এবং মাখনের মতো খাদ্য সামগ্রী দুগ্ধজাত পণ্যের অন্তর্ভুক্ত।
যে ব্যবস্থাপনার মাধ্যমে স্তন্যপায়ী প্রাণীজাত দুধ এবং তা থেকে দুগ্ধজাত পণ্য উৎপাদন করা হয় তাকে ডেইরি বা ডেইরি কারখানা বলে। বিশ্বব্যাপী প্রায় ছয়শ কোটি মানুষ দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করে থাকে যাদের সিংহভাগেরই বসবাস উন্নয়নশীল দেশগুলোতে।
ক্রিম, মাখন, পনির, শিশুদের দুধ এবং দই সহ উৎপাদিত পণ্যের ধরণের উপর ভিত্তি করে দুধকে বিভিন্ন বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে।
দই:
দই মূলত স্ট্রেপ্টোকক্কাস স্যালিভারিয়াস এসএসপি. থার্মোফিলাস এবং ল্যাকটোব্যাসিলাস ডেলব্রুয়েকি এসএসপি. বুলগারিকাস এর মত থার্মোফিলিক ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দুধের গাঁজনকৃত পণ্য বিশেষ। কখনও কখনও অন্যান্য ব্যাকটেরিয়া যেমন ল্যাকটোব্যাসিলাস অ্যাসিডোফিলাস দ্বারাও গাঁজন করা হয়।
ব্যবহৃত ব্যকটেরিয়া, প্রক্রিয়া এবং অঞ্চলভেদে বিভিন্ন রকমের দই পাওয়া যায়। এদের কয়েকটি হল: অ্যাসিডোফিলাস, মাতজুন যা আর্মেনিয়া-জর্জিয়া অঞ্চলে প্রচলিত, স্কার, নিষ্কাশিত দই যেটা থেকে ঘোল আলাদা করে ফেলা হয়, কাটিক, রায়াঝেঙ্কা, ভারনেতস, আইরান, দোঘ, লস্যি বা লাচ্ছি, ল্যাবেন যা মধ্য প্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকায় পাওয়া য়ায়।
মাখন:
মাখন মূলত দুধের চর্বি, সরকে মন্থন করে উৎপাদন করা হয়।
পনির:
পনির, দুধকে জমাট বাঁধিয়ে দ্বারা উৎপাদিত হয়, ঘোল থেকে পৃথক করে সাধারণত ব্যাকটেরিয়া দ্বারা এটিকে শক্ত হতে রেখে দেওয়া হয় এবং কখনও কখনও নির্দিষ্ট ছাঁচে।
মাছ (Fish) ও মৎসজাত খাবার:
মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে মিঠা পানির মাছের প্রোটিন বেশি পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে ২১ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আর মাছ খাওয়ার ফলে আপনার ত্বক, চুল, নখ এবং চোখ ভালো রাখার পাশাপাশি হৃদপিন্ডের কার্য সচল রাখে।
স্বাদুপানির মাছ বা মিঠা পানির মাছ (ইংরেজি: Freshwater fish):
মাছ আমাদের আমিষের চাহিদা পূরণে প্রকাণ্ড ভূমিকা রেখে থাকে। সাধারণত প্রতি ১০০গ্রাম মাছে থাকে ২১-২৫গ্রাম প্রোটিন এবং ৮-১২গ্রাম পর্যন্ত ফ্যা্ট । মাছের ফ্যাটে ভয় পাবার কিছু নেই, কারণ এটি আপনার ত্বক, চোখ, চুল, নখ এবং এমন কি হৃৎপিণ্ডও ভালো রাখতে সহায়তা করে। তবে ক্যাটফিশ/মাগুর গোত্রীয় ও অতি চর্বি যুক্ত মাছ এড়িয়ে চলাই শ্রেয়।
টুনা মাছ :
টুনা হ’ল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত এবং বহুল পরিমাণে উপলব্ধ উত্স যা খুব কম ক্যালোরি গণনা করে। টুনা একটি চর্বিযুক্ত মাছ। সালাদ, স্যান্ডউইচ এবং স্ন্যাক্সে টুনা যুক্ত করুন।
স্যামন মাছ:
স্যামন মাছ বা সালমনকে চর্বিযুক্ত মাছ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এর অর্থ এটি ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ । সালমন এছাড়াও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং একটি ব্যক্তিকে খাবারে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে। জেনে নিন কোন মাছে কত প্রোটিন!
শুটকি মাছ:
শুটকি মাছ কে অবহেলার কোনো সুযোগ আর নেই। এতে প্রোটিনের মাত্রা হয়ত উপরের সব উপাদানকে ছাড়িয়ে যাবে। প্রতি ১০০গ্রাম শুটকি মাছে প্রায় ৬২গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা করতে গিয়ে শুটকি মাছ ভুলে গেলে চলবে না।
মাংস (Meat):
চর্বিযুক্ত গরুর মাংস:
চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে যথেষ্ট পরিমানে প্রোটিন রয়েছে। সেই সাথে আরো রয়েছে অন্যান্য জৈবপদার্থ ও ভিটামিন যেমন- আয়রন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি-১২ সহ আরো অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।
প্রোটিনের পরিমান- ৮৫ গ্রাম চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে ২৫ গ্রাম প্রোটিন ও ১৮৬ ক্যালরি রয়েছে। যাদের ওজন কম বা শরীর দেখতে হালকা-পাতলা অর্থাৎ যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য চর্বিযুক্ত গরুর মাংস একটি উপযুক্ত খাবার।
মুরগির স্তন:
মুরগির স্তন একটি সুস্বাদু প্রোটিন যুক্ত খাবার। একটি মুরগির শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় বুকের মাংসে খুব অল্প পরিমানে চর্বি থাকে। তাই যারা ওজন কমাতে চান তারা মুরগির স্তন খেতে পারেন, এতে শরীর প্রোটিন পাবে কিন্তু ওজন বাড়বে না। প্রোটিনের পরিমাণ- চামড়া ছাড়া একটি মুরগির স্তনে ৫৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৮৪ ক্যালরি থাকে।
উদ্ভিজ্জ জাতীয় প্রোটিন:
উদ্ভিজ্জ আমিষ: উদ্ভিদ জগৎ থেকে প্রাপ্ত আমিষকে উদ্ভিজ্জ আমিষ বলে। যেমন: ডাল, বাদাম, সয়াবিন, শিমের বিচি ইত্যাদি। উদ্ভিজ্জ আমিষকে দ্বিতীয় শ্রেণির আমিষ বলে।
ডাল:
উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম প্রোটিন উপাদান ডাল। ডালে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, পটাশিয়াম ভিটামিন বি, খনিজ লবণ এবং আয়রন। ডাল হজম শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও ডাল আপনার হৃদযন্ত্র সচল রাখবে।
কিডনি বিন বা শিমের বীজ:
আমিষের জন্য শিমের বিচি খুবই পরিচিত একটি নাম। এতে প্রতি ১০০গ্রামে রয়েছে প্রায় ২১গ্রাম প্রোটিন। এজন্য সুষম খাদ্যে শিমের বিচির জুড়ি মেলা ভার।
সয়াবিন ( Soya Chunks):
সয়াবিনের টুকরো আমিষের এক অনন্য উৎস হিসেবে বিবেচিত। প্রতি ১০০গ্রামে প্রায় ৫৮গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান থাকে, এতে ফ্যাট রয়েছে মাত্র ০.৫গ্রাম। আপনারা খাবার তালিকায় সয়াবিন অবশ্যই রাখবেন। কারণ এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যা আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে।
ওটমিল:
ওটস প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের উত্স। ওটমিল হিসাবে কাঁচা ওট প্রস্তুত করা সহজ এবং ফল ও বাদামের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে এগুলির স্বাদ নিতে পারেন।
আরও পড়ুন:
গ্যালারী:
